In 5 Schritten gedanklich abschalten und Ihren Feierabend genießen

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Können Sie nach der Arbeit gedanklich abschalten?

Das viele tägliche Durcheinander öffnet überall Baustellen, die es zu beheben gilt. Struktur reinbringen, priorisieren und koordinieren. Kein Wunder, dass sich so manche Führungskraft fühlt wie ein Feuerwehrmann.

Abends abzuschalten erscheint schier unmöglich. Klar, wie soll das mit einem Kopf voller To-Do-Gedanken auch funktionieren?

Wer seinen Feierabend genießen möchte, braucht einen freien Kopf. Nicht mehr an die Arbeit denken. Abschalten. Sich mit Menschen und Dingen beschäftigen, die Ihnen am Herzen liegen. Auftanken.

Leider sieht die Realität oft anders aus. To-Do-Listen werden im Laufe eines Arbeitstages immer größer und in Gedanken arbeiten Sie noch lange nach Feierabend weiter. Das bindet einen Großteil Ihrer Aufmerksamkeit. Da bleibt nicht mehr viel übrig. Erholung – Fehlanzeige.

Ich gebe Ihnen 5 Schritte an die Hand, die Ihnen helfen Ihren Arbeitstag auch gedanklich abzuschließen, um mit freiem Kopf entspannt in Ihren Feierabend zu starten.

Gedanklich abschalten in 5 Schritten

Schritt 1: Reflektieren Sie bewusst

Der Arbeitsalltag kann von Hektik geprägt sein. Und am Ende ist man einfach froh, wenn man auch dem Weg nach Hause ist. Leider hat das einen großen Nachteil: Die Gedanken fahren mit.

Wenn Sie sich gedanklich freimachen wollen, dann empfehle ich Ihnen, Ihren Arbeitstag achtsam abzuschließen. Und ich schreibe das nicht, um auf den Trend der Achtsamkeit aufzuspringen.

Es geht mir darum, dass Sie ganz bewusst Ihren Tag reflektieren, um herauszufinden, welche Gedanken sehr präsent sind und Sie nicht zur Ruhe kommen lassen.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und schreiben Sie diese Gedanken auf ein Blatt Papier.

 

Schritt 2:  Geben Sie eine halbe Stunde Vollgas

Beenden Sie Ihren Arbeitstag eine halbe Stunde früher.

Jetzt gehen Sie noch nicht nach Hause, sondern nutzen eine ungestörte halbe Stunde, für den Tagesabschluss. Sorgen Sie für ungestörtes Arbeiten. Handy aus, Telefon aus, Tür zu, „Bitte-nicht-stören-Schild“ an die Tür. Dann stellen Sie sich einen Timer auf 25 Minuten.

In diesen 25 Minuten arbeiten Sie konzentriert an den offenen Aufgaben, die Sie gedanklich noch beschäftigen (siehe Schritt 1).

Oft sind es viele kleine Dinge, die sich schnell erledigen lassen. Manchmal sind es größere Pakete, die Sie strukturieren und in kleinere Päckchen vorbereiten können. Egal wie groß oder klein diese Aufgaben auch sind, Sie können diese innerhalb von 25 Minuten ein gutes Stück voranbringen.

Der Zeigarnik Effekt

Die Wissenschaftlerin Bljuma Zeigarnik fand heraus, dass unerledigte Aufgaben eine Spannung in unserem Kopf hinterlassen. Diese Spannung führt dazu, dass wir diese Aufgaben zu Ende bringen wollen. Erst nach Erledigung der Aufgabe löst sich die Spannung auf.

Diese ungestörte halbe Stunde nutzt diesen Effekt. Sie führen Unerledigtes zum Abschluss. Jetzt können Sie auch gedanklich einen Haken dran machen.

Selbst, wenn es nicht erledigt ist, können Sie es so vorbereiten, dass Sie ein Stück weiterkommen und wissen, was der nächste Schritt ist. Wenn Sie das auch noch handschriftlich festhalten, braucht Ihr Kopf sich darum nicht mehr zu kümmern. Es bleibt dann zwar eine Restspannung, aber diese ist nicht mehr so intensiv. Es fällt Ihnen jetzt wesentlich leichter, abzuschalten.

 

Schritt 3:  Nutzen Sie die Wirkung handschriftlicher Notizen

Wenn wir uns die Mühe machen und etwas handschriftlich notieren hat das eine ganz andere Qualität, als wenn wir es in den Computer tippen oder auf Band sprechen. Der Wahrnehmungskanal, der jeden einzelnen Buchstaben spürt, speichert diese Information zusätzlich ab.

“Das mit der Hand Geschriebene wird stärker im Gehirn verankert, sodass die Erinnerungsleistung besser ist.” Graphologin Rosemarie Gosemärker

Diese Erinnerungsleistung entlastet unseren Kopf enorm. Es lohnt sich also, einen Zettel und einen Stift zu verwenden.

In den 5 Minuten, die nun von Ihrer konzentrierten halben Stunde übrig sind, schreiben Sie die fehlenden Handlungen auf. Erstellen Sie keine vollständige To-Do-Liste, sondern notieren Sie nur den jeweils nächsten Schritt auf dem Weg zum Ziel.

 

Schritt 4: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Jetzt haben Sie schon viel erledigt und einen ganze Menge Freiraum in Ihrem Kopf geschaffen. Reflektieren Sie, ob es noch emotionale Themen gibt, die Sie beschäftigen. Was sagt Ihr Buchgefühl?

Gab es einen Konflikt, steht ein unangenehmes Gespräch bevor oder haben Sie noch Klärungsbedarf? Was auch immer es ist, gehen Sie so nicht nach Hause.

Versuchen Sie es aufzuklären, wenn möglich. Das wäre die optimalste Variante. Fokussieren Sie sich dabei auf den wesentlichen Punkt: Was ist Uhr Bedürfnis und Ihr Ziel für das Gespräch.

Wenn das nicht möglich ist, schnappen Sie sich einen Kollegen oder einen Gesprächspartner, der die Situation einschätzen kann. Tauschen Sie sich kurz aus und bitten Sie um eine neutrale Sichtweise. Überlegen Sie gemeinsam den nächsten Schritt. Notieren Sie sich das Ergebnis und legen es für den nächsten Tag als erste Aufgabe bereit.

Zusatztipp:

Sie können diesen Schritt auch mit Schritt 2 tauschen. Das macht immer dann Sinn, wenn die Emotionen sehr stark sind. Dann ist nahezu unmöglich sich auf andere Dinge zu konzentrieren.

 

Schritt 5: Beenden Sie Ihren Tag mit einem Miniritual

Nutzen Sie jetzt maximal 1 Minute für ein festes Feierabend-Ritual.

Führen Sie einzelne Handlungen immer in derselben Reihenfolge durch, bevor Sie gehen. Das muss nichts Aufregendes sein. Es reicht, wenn es kleine Dinge sind. Wichtig ist nur, dass Sie es immer genauso machen. Unmittelbar, bevor Sie die Firma verlassen. Während Sie dieses Ritual durchführen, denken Sie an Ihren erholsamen Feierabend.

Was Sie jetzt tun, ist eine Form der Konditionierung. Sie verbinden Handlungen mit einem positiven Feierabendgefühl. Der Effekt: Nach einigen Wiederholungen reicht diese Abfolge aus, um Sie automatisch auf den Feierabend einzustimmen.

 

 

Als Hilfestellung können Sie sich die Feierabend-Checkliste „Kopf frei in 5 Minuten“ herunterladen. Sie finden die Checkliste rechts oben neben diesem Artikel.

In der Checkliste sind die 3 wichtigsten Schritte kurz und knackig zusammengefasst. Sie können sich diese Checkliste ausdrucken und an Ihren Arbeitsplatz zur Erinnerung legen.

Zusammen mit den Hintergründen, die ich Ihnen in diesem Artikel mitgegeben habe, gelingt es Ihnen Ihren Feierabend mit freiem Kopf zu genießen.

Probieren Sie es aus. Schicken Sie mir bitte Ihr Feedback, nachdem Sie es 21 Tage lang konsequent durchgeführt haben.

Ich bin gespannt auf Ihren Erfolg.

Carola Lübbenjans

Hallo – ich heiße Carola Lübbenjans und bin Diplom Psychologin.

Als Coach und Trainerin bestärke ich Führungskräfte und Ihre Teams, gelassen und souverän mit hohem Druck umzugehen.

In meinem Blog gebe ich Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie leistungsstark und standfest bleiben, wenn es turbulent wird. Viel Spaß beim Lesen!
Posted in Mit freiem Kopf in den Feierabend.

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