5 Tipps, die zuverlässig Stress abbauen: So befreien Sie sich von innerem Druck

By Carola Lübbenjans | Standfeste Haltung im Stress

Stressmanagement
Nov 15
Stress abbauen

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Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber Stress abbauen ist wirklich schwierig in dieser Zeit, oder?

Mein Empfinden ist eher, dass die Geschwindigkeit am Jahresende deutlich zunimmt. Die Aufgaben stapeln sich, immer mehr Termine werden noch mal schnell dazwischengequetscht, Abschlüsse werden eingefordert, und und und.

Der Druck steigt und steigt. Die eigene Laune sinkt und das kurz vor Weihnachten. Eine der schönsten Zeiten des Jahres, in der wir eigentlich Druck rausnehmen und zur Ruhe kommen wollen.

Stress abbauen beginnt im Kopf 

Wenn wir uns die Zeit nehmen würden, um zu reflektieren, was grad eigentlich mit uns passiert, dann würden wir bemerken, dass ein Teil dieser Geschwindigkeit aus uns selber kommt. Es gibt viele verschiedene „Druckmacher“ in unserem Kopf, die den Stresslevel ordentlich anheizen.

Der größte Teil des Stresserlebens ist hausgemacht. Das bedeutet, dass in unserem Kopf Prozesse ablaufen, die dazu führen, dass der Stresslevel unnötig in die Höhe schnellt. Diese Druckmacher sorgen dafür, dass wir uns selbst mehr unter Druck setzen, als wirklich da sein müsste. Unsere Leistungsfähigkeit leidet darunter sehr, ganz zu Schweigen von der eigenen Zufriedenheit.

Darin liegt eine große Chance, denn da können Sie ansetzen und den Spieß umdrehen.

Wie diese 5 Druckmacher Ihren Stresslevel garantiert in die Höhe schnellen lassen

Ich möchte Ihnen heute die Top 5 der größten Druckmacher in unseren Köpfen vorstellen. Natürlich mit den entsprechenden Tipps, wie Sie das jeweilige Ventil konstruktiv öffnen können, um Druck abzulassen.

Die Öffnung des Ventils hat einen weiteren tollen Effekt. Es führt zu wesentlich hochwertigen Ergebnissen am Arbeitsplatz.

Die Top 5 der größten Druckmacher in unserem Kopf sind:

1. Der Blick auf den Berg
2. Die veränderte Zeitwahrnehmung
3. Die eigenen Ansprüche
4. Die Sorge vor unangenehmen Konsequenzen
5. Die inneren Antreiber

Druckmacher 1: der Blick auf den Berg

Es gibt Phasen im Jahr, in denen sich die Aufgaben zu hohen Bergen auftürmen. Eigentlich eine tolle Sache, wenn man die damit verbundene Auftragslage betrachtet. Läuft also gut.

Blöd nur, dass wir Menschen dazu neigen nur auf den Berg zu schauen. Der Blick auf den Weg findet zu kurz statt – denn die Hauptaufmerksamkeit nimmt der riesige Fels voll und ganz in Anspruch. 🙂

Daran gekoppelt sind Gedanken wie: Wie soll ich das nur schaffen? In der wenigen Zeit? Unmöglich!

Motivieren Sie diese Gedanken? Ganz ehrlich – mich nicht.

Wenn Sie sich auf den Berg konzentrieren, dann machen Sie Ihren Kopf voll. So voll, dass kaum noch Raum bleibt für Lösungsgedanken.

Druckmacher 2: die veränderte Zeitwahrnehmung

Zeitdruck kennt jeder von uns. Wenn die Zeit rennt, dann verändert sich unsere Wahrnehmung und die wiederum beeinflusst unser Verhalten. Wir gewinnen den Eindruck, dass die Zeit viel schneller vergeht. Das hat zur Folge, dass wir hektisch werden und mit viel Geschwindigkeit unsere Aktivitäten erhöhen.

Das Dilemma: Dieser „blinde“ Aktionismus birgt neue Gefahren, die sehr zeitraubend enden können (mehr zum Thema Aktionismus finden Sie in dem Artikel unter Tipp 1).

Woher kommt denn der Zeitdruck? Haben Sie eine Vorgabe von außen erhalten und besteht wirklich realistisch kaum Zeit zur Verfügung? Oder setzen Sie sich selbst zusätzlich unter Druck?

Druckmacher 3: die eigenen Ansprüche

Wenn der Chef auf Sie zukommt und seine Erwartungen an Sie mitteilt, kann das immensen Druck in unserem Kopf auslösen.

  • Werde ich seinen Ansprüchen gerecht?
  • Wird er enttäuscht sein, wenn ich es nicht zu 100 % erfülle?

Und so weiter …

Diese Anforderungen, die von außen an uns herangetragen werden, hängen direkt mit den Ansprüchen zusammen, die wir an uns selber stellen. Wenn diese sehr hoch gesteckt sind, dann lösen Erwartungen von außen treffsicher Stress in uns aus. Sie erhöhen den Druck, den wir uns letztlich selber setzen, weil wir den eigenen Erwartungen standhalten wollen.

Druckmacher 4: die Sorge vor unangenehmen Konsequenzen

Das kann den Druck sofort aus dem Stegreif erhöhen. Wenn Sie eine Entscheidung treffen müssen, bei denen die Optionen – egal in welche Richtung – weitreichende, unangenehme Konsequenzen nach ziehen.

Mal ehrlich, wer trifft solche Entscheidungen gerne? Und was passiert, wenn ich etwas nicht gerne mache? Klar, ich schiebe es auf, solange wie möglich.

Leider sorgen aufgeschobene Entscheidungen für einen vollen, schweren Kopf, der uns von Minute zu Minute mehr belastet.

Druckmacher 5: die inneren Antreiber

Unsere inneren Glaubenssätze treiben uns an und versetzen uns immer wieder unter Druck.

Dazu können Sie hier nachlesen, welche typischen Denkmuster dahinter stecken.

Mein Tipp: Reflektieren Sie, in welchen Situationen Sie besonders unter Druck geraten und welche Auslöser Sie dafür identifizieren.

Jetzt haben Sie einen ersten Anhaltspunkt, welchen Antreiber Sie verwandeln sollten.

Das in aller Kürze von den Druckmachern in unserem Kopf. Wie schaffen Sie es jetzt, die Luft einfach und sicher rauszulassen, ohne, dass sich äußere Rahmenbedingungen verändern?

5 Tipps, wie Sie zuverlässig Druck rauslassen und Stress abbauen

Tipp 1: Der Blick auf den Weg

Nehmen Sie einen Perspektivenwechsel vor. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg vom Berg – hin zum Weg:

  • Welche Wege führen den Berg hinauf?
  • Wie kann ich diesen stückweise erklimmen?
  • Welche Schritte bringen mich voran?

Schauen Sie nicht auf den großen Stapel an Arbeit, sondern auf die kleinen Etappenziele. Gehen Sie schrittweise und strukturiert vor. Und auch, wenn es schwer fällt: winzig kleine Schritte sind eher realisierbar als große.

„Suchen Sie nach der für Sie geeigneten Schrittgröße, die Ihren Kopf wirklich entlasten, weil sie sich umsetzen lassen.“

Mit jeder geschafften Etappe schauen Sie kurz zurück, was Sie schon erreicht haben. Das motiviert Sie, die nächste Etappe anzugehen.

Konzentrieren Sie sich auf das hier und jetzt und nehmen Sie mit allen Sinnen wahr, was gerade passiert und wichtig ist. Natürlich haben Sie dabei das große Ziel im Hinterkopf und das nächste Stückchen Weg schon grob geplant.

In der Fliegerei sagt man „Be ahead of your aicraft“ – immer ein Stückchen vorausdenken, aber: Und das ist ein großes ABER: Die Konzentration liegt auf der Gegenwart mit der Zukunft im Blick.

Das ist notwendig, da wir ja eine Richtung benötigen, in die es gehen soll. So wird es möglich vorausschauend den Weg vorzubereiten, schwierige Phasen zu entzerren oder die entsprechenden Ressourcen an den Stellen einzusetzen, um an anderer Stelle Kräfte einzusparen.

Kleine Schritte führen Sie zum Ziel. Wichtig ist nur, dass Sie in Bewegung bleiben. Und schon bald stehen Sie auf dem Gipfel und haben den Blick frei:

  • Sie sehen, was Sie gewuppt haben.
  • Und Sie haben neue Erfahrungen gesammelt, die es Ihnen erleichtern, die nächste Aufgabe anzugehen.

Schöner Nebeneffekt: Das senkt Ihren Stresslevel in zukünftigen, ähnlichen Situationen, weil ihr Gehirn jetzt abgespeichert hat, dass Sie diese Phase erfolgreich bewältigt haben.

Tipp 2: die realistische Zeitüberprüfung

Wie Sie überprüfen können, wie viel Zeit Ihnen realistisch zur Verfügung steht und sich damit den eigenen Druck rauszunehmen, habe ich hier schon mal beschrieben.

Selbst wenn dem so ist, und Sie wirklich Zeitdruck haben, gibt es meistens Möglichkeiten, wie Sie sich Zeit „erkaufen“ können:

  • Sind Teilergebnisse möglich, die Ihnen einen Zeitaufschub verschaffen?
  • Kann man andere Dinge verschieben, sodass die brennendsten Prioritäten ohne Störung und Zeitverlust erledigt werden können?
  • Können Sie Unterstützung anfordern, die das Ganze entzerren?

Es gibt viele Möglichkeiten und Wege, den sich den größten Druck rauszunehmen, sodass Sie wieder in den optimalen Bereich Ihrer Leistungskurve gelangen.

Zügig arbeiten? Ja sicher, das bleibt. Die Überforderung bleibt aber außen vor 🙂

Tipp 3: realistische Ansprüche an sich selbst

Stoppen Sie diese Gedanken und prüfen Sie erst einmal Ihre eigenen Anforderungen. Was erwarten Sie von sich selbst? Und dann gehen Sie einen Schritt tiefer rein:

  • Sind Ihre Erwartungen realistisch erreichbar?
  • Wenn ja: Würden Sie diese Ansprüche auch an Ihre besten Kollegen stellen?
  • Wenn nein: Warum sind diese zu hoch angesetzt?
  • Wieweit müssen Sie Ihre Erwartungen reduzieren, um Sie zwar erreichen zu können, aber eine Herausforderung zu erhalten?

Wenn Sie das geklärt haben. Dann geben Sie Ihr Bestes. Und das genügt, alles andere bringt Sie in die Überforderung.

Ob Ihr Chef die Schrauben für das nächste Mal anziehen wird, haben Sie nicht direkt in Ihrer Hand.
Arbeiten Sie nur an dem, was Sie selbst beeinflussen können. Bleiben Sie bei sich und Ihren Möglichkeiten. Z.B. können Sie Ihre Bedenken frühzeitig kommunizieren und Lösungsvorschläge entwickeln, die realistisch machbar sind. Bieten Sie Alternativen an.

Tipp 4: der Ausblick auf Entlastung

Welche Möglichkeiten haben Sie sich Ihren Druck rauszunehmen, wenn schwerwiegende Entscheidungen anstehen?

1. Machen Sie sich bewusst, dass Sie in Ihrer Rolle als Führungskraft handeln. Im Auftrag der Firma.
2. Sie können es nicht allen recht machen.
3. Jede gefällte Entscheidung entlastet Sie und somit auch Ihr Umfeld. Deshalb gilt: Treffen Sie die Entscheidung zeitnah.
4. Sorgen Sie für adäquate Transparenz: besprechen Sie mit Ihren Mitarbeitern, welche Konsequenzen sich daraus ergeben, und wie Sie damit umgehen werden.

Wenn Sie eine qualitativ hochwertige Entscheidung treffen wollen, dann finden Sie in diesem Artikel wirkungsvolle Anregungen.

Tipp 5: die innere Klarheit

Haben Sie einen Antreiber identifiziert, der Sie zielsicher in den Stress bringt? Gut, dann können Sie jetzt wie folgt entschärfen:

1. Fragen Sie sich nach den Konsequenzen: Was ist so schlimm, wenn x/y passiert?
2. Fragen Sie so lange weiter, bis Sie an den Kern der Problematik stoßen. Der Kern ist Ihr Glaubenssatz, der dahinter steckt.
3. Formulieren Sie diesen Satz konstruktiv um und denken Sie nun täglich immer wieder an diesen Satz.
4. Überlegen Sie sich, wann und wie Sie sich daran erinnern können, ihn regelmäßig einzusetzen, damit er sich langfristig verankert.

Alle Anregungen helfen sich selbst Druck sicher rauszunehmen und zuverlässig Stress abzubauen.

Wenn Sie wirklich bereit sind, etwas zu verändern, dann beginnen Sie mit einem Druckmacher in Ihrem Kopf und lassen Sie sich die Zeit, die es braucht, um es zur Gewohnheit werden zu lassen. Erst dann sollen Sie an der nächsten Stellschraube drehen.

Fazit

Es gibt so viele Dinge, die unseren Stresslevel erhöhen. In den meisten Fällen ist unser Gehirn als Beschleuniger daran beteiligt. Wir selbst sind es, die uns den größten Druck bescheren. Zu den 5 größten Druckmachern gehören:

Druckmacher 1: der Blick auf den Berg
Druckmacher 2: die veränderte Zeitwahrnehmung
Druckmacher 3: die eigenen Ansprüche
Druckmacher 4: die Sorge vor unangenehmen Konsequenzen
Druckmacher 5: die inneren Antreiber

Und hier die 5 Tipps im Überblick, die es Ihnen ermöglichen, sich selbst Druck rauszunehmen, ohne dass sich äußere Rahmenbedingungen ändern.

Tipp 1: Der Blick auf den Weg
Tipp 2: die realistische Zeitüberprüfung
Tipp 3: realistische Ansprüche an sich selbst
Tipp 4: der Ausblick auf Entlastung
Tipp 5: die innere Klarheit

Ergänzen Sie Ihren größten Druckmacher im Kommentarfeld. Wie gelingt es Ihnen Druck rauszunehmen?

Ich freue mich auf Ihr Feedback.