3 typische Denkmuster, die Ihren Stress deutlich verstärken und wie Sie diese entschärfen, um Stress abzubauen

By Carola Lübbenjans | Standfeste Haltung im Stress

Aug 16
Stressmanagement

Stressmanagement

Gerade vorgestern habe ich es wieder selbst erlebt. Ich umfuhr erfolgreich einen langen Stau und habe mich so richtig gefreut. Ich verließ die volle Autobahn und fuhr nun auf einer anderen Richtung Heimat. Prompt in dem Moment, indem ich mir gedanklich auf die Schulter klopfte, musste ich auch schon wieder auf die Bremse treten, weil der nächste Stau (der bis dahin nicht durchgesagt wurde) sich vor mir in seiner vollen Pracht präsentierte.

„Das darf doch nicht wahr sein“ war der erste Gedanke, der mir durch den Kopf ging.

Dieser Gedanke löste eine ganze Kettenreaktion in mir aus. Und diese endete damit, dass ich mich darüber ärgerte, dass mich so etwas überhaupt ärgern kann.

Kennen Sie das auch? Fällt es Ihnen auf den Wecker, wenn Sie in einer langen Warteschlange stehen und Ihr gesamter Zeitplan durcheinander gerät? Ärgern Sie sich, wenn ein Kunde in letzter Sekunde einen Auftrag zurückzieht. Und dieser Ärger hindert Sie daran einfach den nächsten Schritt zu machen und neu zu planen?

Wenn ich im Wartezimmer eines Arztes sitze und trotz Termin lange Zeit nicht drankomme, dann steigt mein Ärger minütlich. (Das zeigt sich dann auch ganz deutlich durch den ständigen Blick auf die Uhr). „Das darf doch nicht wahr sein“ – dieser Gedanke geistert dann durch meinen Kopf.

Was können Sie denken, um Ihren Stresslevel in die Höhe zu katapultieren?

Dieser Gedanke „Das darf doch nicht wahr sein“ ist es, der den Stress verstärkt. Er verhindert eine konstruktive Auseinandersetzung mit der Realität der Situation. Er sorgt dafür, dass wir uns so richtig schön in den Stress hineinsteigern und dann ärgern wir uns letztlich über den eigenen Ärger.

Mit anderen Gedanken funktioniert das auch ganz gut. Nehmen wir Situationen, die uns unangenehm sind, wie z.B. „rot werden“ während eines Vortrages. Hier sind Gedanken, wie: „Was denken jetzt die anderen nur über mich“ oder schlichtweg „Wie peinlich!“

Und schwups, schnellt der Stresslevel in die Höhe und dadurch wird alles nur noch schlimmer.

Unsere Denkweise ist es also, die sich verstärkend auf Stress auswirken kann. Destruktive Gedanken, die sich nur auf die negativen Konsequenzen einer Situation fokussieren, die Probleme zu sehr verallgemeinern oder die alles Personalisieren, sprich man sich alles persönlich zu Herzen nimmt.

Woher kommt das?

Unsere inneren Normen bestimmten, wie etwas zu sein hat.

Wir stellen Anforderungen in absoluter Weise an uns, wie wir sie an keinen anderen Menschen stellen.

Charakteristisch hierfür ist das „Muss“-Denken. Normale menschliche Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden dann zu absoluten Forderungen an uns selbst.

Das führt unweigerlich in die Selbstüberforderung und schlimmstenfalls direkt ins Burnout.

Es gibt ganz typische Stressverschärfer, die wir in unterschiedlichen Ausprägungen alle in uns tragen. 3 davon möchte ich in diesem Blogartikel kurz vorstellen:

3 typische Stressverstärker und Ihre Auswirkungen

1 Sei perfekt!

Hinter diesem Gedankenstil steckt das Leistungsmotiv. Das ist unser Wunsch nach Erfolg und Selbstbestätigung durch gute Leistungen. Dagegen ist rein gar nichts einzuwenden und jeder von uns trägt dieses Motiv mehr oder weniger stark ausgeprägt in sich.

Wenn dieses Motiv aber übersteigert wird, dann werden wir stressanfällig. Besonders in Situationen, in denen Misserfolge, Versagen oder eigene Fehler wahrscheinlich sind. Ich spreche hier von einem perfektionistischen Leistungsmotiv, das immer dann besonders problematisch wird, wenn es auf alle beliebigen Situationen bei der Arbeit und zu Hause übertragen wird. Das führt unweigerlich in die Selbstüberforderung und Erschöpfung.

Es verstärkt sich noch dazu, wenn es mit einem überhöhten Anerkennungsmotiv zusammenhängt. Das bedeutet, dass man gute Leistung nur erbringen will, um anderen zu gefallen und ihre Anerkennung zu genießen.

2 Sei beliebt!

Im Hintergrund steht hier das Motiv der Anerkennung. Der Wunsch nach Zugehörigkeit, nach Angenommensein und Liebe verbirgt sich dahinter.

Wer es hiermit übertreibt, der wird besonders in solchen Situationen Stress empfinden, in denen Ablehnung, Kritik oder Zurückweisung durch andere sehr wahrscheinlich ist.

In eine Zwickmühle gerät man mit diesem Gedankenstil dann, wenn man seine eigenen Interessen nur vertreten kann, indem man andere gleichzeitig enttäuscht. Die Folge: Ich stelle meine Interessen hinten an, um es anderen recht zu machen. Charakteristisch ist hier auch eine besonders hohe Hilfsbereitschaft. Leider folgen auch hier Überforderung und Burnout.

3 Sei stark!

Hier liegt das Autonomiemotiv zugrunde. Der Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung. Jeder von uns trägt es mehr oder weniger ausgeprägt in sich.

Wird es übertrieben, dann werden wir besonders in solchen Situationen Stress empfinden, in denen eine Abhängigkeit von anderen, eigene Hilfsbedürftigkeit und Schwächen erlebt werden.

Der Wunsch am liebsten alles allein machen und auch Sorgen mit sich selbst ausmachen zu wollen steht hier im Vordergrund. Diese Menschen können nur schwer um Unterstützung bitten und sind gerne Einzelkämpfer. Leider führt das auf Dauer geradewegs in die Erschöpfung.

Okay, genug darüber geschrieben, was in unserem Gehirn so alles Stress verschärfend wirkt.

Wie können Sie hinderliche Gedankenstile deutlich entschärfen?

Letztlich geht es darum, die Übertreibung herauszunehmen.

Jeder Denkstil hat einen guten Kern, der bewahrt werden soll.

Perfektionismus ist per se nichts Schlechtes. Er bewahrt uns davor, zu lax zu werden. Er sorgt dafür, dass wir uns gut vorbereiten und er lässt uns unsere eigenen Ergebnisse noch einmal überprüfen. Aber, wenn das in die Übertreibung geht und ich immer wieder Abgabetermine verschiebe, weil ich vermeintlich noch besser werden kann, noch perfektere Ergebnisse abliefere, dann läuft das in Richtung Stressverstärker.

Mein Tipp zu „Sei perfekt!“

Erlauben Sie sich mehr. Streichen Sie das Wort „müssen“ und ersetzen es durch das Wort „erlauben“.  120 % müssen nicht sein, es ich völlig ausreichend, 80 % zu haben.

Versuchen Sie Ihre Ansprüche realistisch hoch anzusetzen. Das bedeutet, dass Sie diese als Herausforderung erleben, weil sie zu schaffen sind. Fangen Sie klein an und steigern Sie, wenn Sie etwas geschafft haben, Ihren Anspruch nur geringfügig. So erleben Sie immer eine Herausforderung, die auch realistisch zu erreichen ist.

Mein Tipp zu „Sei beliebt!“

Anerkennung von außen zu bekommen ist auch gut und verständlich. Diese ausschließlich von außen zu beziehen ist schwierig, weil wir ja nicht wissen können, ob der anderen uns diese Anerkennung auch gibt. Und wenn er das nicht tut, dann sind wir enttäuscht.

Aber zurück zu den Tipps: Überlegen Sie sich 3 Bereiche, aus denen Sie für sich selbst Anerkennung schöpfen. Fangen Sie auch hier klein an. Nutzen Sie einen Wochenrückblick (ich poste diesen zu verschiedenen Themen immer freitags auf Facebook). Reflektieren Sie Ihre Woche: Was ist gut gelaufen? Was haben Sie geschafft? Und nicht vergessen: Wie wollen Sie sich dafür belohnen?

Mein Tipp zu „Sei stark!“

Stark sein ist auch o.k. Aber muss man das immer zu jeder Zeit? Gibt es nicht auch Situationen, in denen man das absolut nicht muss? Wie gehen Sie mit Ihren Mitmenschen um? Wann erlauben Sie vermeintliche Schwäche bei anderen?

Mein Tipp: Überlegen Sie, was Sie sich selbst erlauben dürfen. Wem Gegenüber wollen Sie Schwäche zeigen? Fangen Sie dort an, wo Sie sich sicher fühlen, und versuchen Sie regelmäßig auch mal ein Thema anzusprechen, was Sie belastet, wo Sie sich unsicher fühlen.

Jeder Mensch macht Fehler und jeder Mensch hat Stärken und Schwächen. Das ist normal. Und das darf sein.

 

Diese Stressverstärker (und es gibt mehr als 3) tragen wir alle ein Stückchen in uns. Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, wie Ihre persönlichen Stressversschärfer ausgeprägt sind und ob Handlungsbedarf besteht, lade ich Sie ein, dass wir gemeinsam und mit diesem Thema tiefer auseinandersetzen. Vereinbaren Sie einen Termin und ich werde Sie darin unterstützen, Ihren Denkstil zu entschärfen und ihn langfristig konstruktiv auszurichten.

Dieser Artikel hat Ihnen gefallen? Dann teilen Sie ihn bitte gleich in Ihrem Netzwerk.

vielen Dank,

Carola Lübbenjans

(2) comments

Add Your Reply