Wie Sie in 5 Schritten Ihr Gedankenkarussell leichter anhalten

By Carola Lübbenjans | Freier Kopf

Jan 04
Freier-Kopf

Können Sie nach der Arbeit Ihr Gedankenkarussell anhalten?

Das Gedankenkarussell abzuschalten fällt insbesondere Führungskräften schwer. Der Arbeitsalltag einer Führungskraft ist meistens sehr durchgetaktet. In jedem Meeting eröffnen sich neue Baustellen, die es zu beheben gilt. Struktur reinbringen, priorisieren und koordinieren. Kein Wunder, dass sich so manche Führungskraft fühlt wie im Einsatz bei der Feuerwehr.

Glücklich schätzen sich diejenigen, die im Feierabend ihre Gedanken abschalten können. Meinen KlientInnen ergeht es da häufig anders. Verständlich, denn wie abschalten mit einem Kopf voller Baustellen?

Im Arbeitsalltag geht Vieles unter

Wer seinen Feierabend genießen möchte, braucht einen freien Kopf. Nicht mehr an die Arbeit denken. Umschalten und sich mit Menschen und Dingen beschäftigen, die Ihnen am Herzen liegen. Denn so tanken Sie auf für den nächsten Tag.

Leider sieht die Realität oft anders aus. To-Do-Listen werden im Laufe eines Arbeitstages immer länger und in Gedanken arbeiten Sie noch lange nach Feierabend daran weiter. Das bindet einen Großteil Ihrer Aufmerksamkeit. Da bleibt nicht mehr viel übrig, um sich ausreichend zu erholen.

Das Gedankenkarussell abzuschalten kann gelingen

Wäre es nicht schön, wenn Ihnen das wieder gelingen würde?  In diesem Artikel gebe ich Ihnen 5 Schritte an die Hand, die Sie darin unterstützen Ihren Arbeitstag gedanklich abzuschließen. Und mit freiem Kopf entspannt in Ihren Feierabend zu genießen.

Entspannung

Sie befreien Ihren Kopf und starten entspannter in Ihren Feierabend.

Genuß

Sie haben Kapazitäten frei für die Dinge und Menschen, die Ihnen am Herzen liegen.

Energie

Sie tanken richtig auf und gewinnen neue Kraft für den nächsten Tag.

In 5 Schritten Ihr Gedankenkarussell leichter anhalten

Schritt 1: Beginnen Sie am Arbeitsplatz

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Der Arbeitsalltag kann von Hektik geprägt sein. Und am Ende ist man einfach froh, wenn man auf dem Weg nach Hause ist. Leider hat das einen großen Nachteil: Die Gedanken fahren mit.

Wenn Sie sich gedanklich freimachen wollen, dann empfehle ich Ihnen, Ihren Arbeitstag bewusster abzuschließen. Reflektieren Sie Ihren Tag, um herauszufinden, welche Gedanken sehr präsent sind und Sie nicht zur Ruhe kommen lassen.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und schreiben Sie diese Gedanken auf ein Blatt Papier. Bevor Sie zum nächsten Schritt übergehen, markieren Sie sich die Gedanken, die Sie emotional stark beschäftigen.

Schritt 2: Geben Sie eine halbe ungestört Stunde Vollgas

Beenden Sie Ihren Arbeitstag mindestens eine halbe Stunde früher. Besser wäre eine Stunde, wenn dies für Sie möglich ist. Ich verrate Ihnen gleich, warum diese Zeitspanne einen großen Beitrag für Ihren freien Kopf leistet.

In dieser Stunde gehen Sie noch nicht nach Hause, sondern nutzen diese als ungestörte Zeit für Ihren aktiven Tagesabschluss. Sorgen Sie zunächst für ein störungsfreies Arbeitsumfeld. Handy und Telefon aus, Tür zu, „Bitte-nicht-stören-Schild" an die Tür. Dann stellen Sie sich einen Timer auf 25 Minuten.

In diesen 25 Minuten arbeiten Sie konzentriert an den offenen Aufgaben, die Sie gedanklich noch beschäftigen (siehe Liste aus Schritt 1).

Oft sind es viele kleine Dinge, die sich schnell erledigen lassen. Manchmal sind es größere Pakete, die Sie strukturieren und in kleinere Päckchen vorbereiten können. Egal wie groß oder klein diese Aufgaben sind, Sie können diese innerhalb von 25 Minuten ein gutes Stück voranbringen. 

Bljuma Zeigarnik

-psychologin-

Der Zeigarnik Effekt

Die Wissenschaftlerinnen Bljuma W. Zeigarnik fand heraus, dass unerledigte Aufgaben eine Spannung in unserem Kopf hinterlassen. Diese Spannung führt dazu, dass wir diese Aufgaben zu Ende bringen wollen. Erst nach Erledigung der Aufgabe löst sich die Spannung auf.



Diese ungestörte halbe Stunde nutzt diesen Effekt. Sie führen Unerledigtes zum Abschluss. So können Sie auch gedanklich einen Haken dran machen. Selbst, wenn eine  Aufgabe nicht erledigt ist, können Sie diese so vorbereiten, dass Sie ein Stück weiterkommen und wissen, was der nächste Schritt ist. Und schon ist wieder ein Stück mehr Kapazität freigeworden in Ihrem Kopf.

Schritt 3: Nutzen Sie die Wirkung handschriftlicher Notizen

Wenn Sie diesen Schritt der Aufgabe handschriftlich festhalten, braucht Ihr Kopf sich darum nicht mehr zu kümmern. Es bleibt dann zwar eine Restspannung, aber diese ist nicht mehr so intensiv. Es fällt Ihnen jetzt wesentlich leichter, Ihre Gedanken daran abzuschalten.


Etwas handschriftlich zu notieren hat eine ganz andere Qualität, als es in den Computer zu tippen oder als Notiz ins Smartphone zu sprechen. Der Wahrnehmungskanal, der jeden einzelnen Buchstaben beim Schreiben spürt, speichert diese Information zusätzlich ab. Zudem aktiviert das Schreiben auf Papier andere Bereiche im Gehirn, in denen diese Information verankert wird.

Rosemarie Gosemärker

-Grapholgin-

Das mit der Hand Geschriebene wird stärker im Gehirn verankert, sodass die Erinnerungsleistung besser ist.



 An dieser Stelle lohnt es sich analog zu handeln und zum Stift zu greifen. Die resultierende Erinnerungsleistung entlastet Ihren Kopf enorm.

In den 5 Minuten, die nun von Ihrer konzentrierten halben Stunde übrig sind, schreiben Sie die fehlenden Handlungen auf. Erstellen Sie keine vollständige To-Do-Liste, sondern notieren Sie nur den jeweils nächsten Schritt auf dem Weg zum Ziel.

Der psychologische Effekt liegt darin, dass Sie den „Berg“ kleiner werden lassen und es sich wieder „machbar“ anfühlt.

Schritt 4: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Schon jetzt haben Sie viel erledigt und einen ganze Menge Freiraum in Ihrem Kopf geschaffen. Reflektieren Sie, ob es noch emotionale Themen gibt, die Sie beschäftigen. Was sagt Ihr Bauchgefühl?

Gab es einen Konflikt, steht ein unangenehmes Gespräch bevor oder haben Sie noch Klärungsbedarf? Was auch immer es ist, gehen Sie so nicht nach Hause. Versuchen Sie es aufzuklären, wenn möglich. Das wäre die optimale Variante. Fokussieren Sie sich dabei auf den wesentlichen Punkt: Was ist Ihr Bedürfnis und Ihr Ziel für das Gespräch.

Lösungsoritniert

Zusatztipp

Sie können diesen Schritt auch mit Schritt 2 tauschen. Das macht immer dann Sinn, wenn die Emotionen sehr stark sind. Deshalb habe ich in Schritt 1 darum gebeten, dass Sie sich die emotionalen Gedanken markieren.  

Es ist nahezu unmöglich sich auf andere Dinge zu konzentrieren, wenn belastende Emotionen in Ihnen arbeiten.

Wenn es nicht möglich ist, den Konflikt direkt aufzulösen, schnappen Sie sich eine unbeteiligte Person, welche die Situation einschätzen kann. Tauschen Sie sich kurz aus und bitten Sie um eine neutrale Sichtweise. Überlegen sie gemeinsam den nächsten Schritt. Notieren Sie sich das Ergebnis und legen es für den nächsten Tag als erste Aufgabe bereit.

Schritt 5: Beenden Sie Ihren Tag mit einem Miniritual

Sicherheit-gewinnen

Nutzen Sie jetzt maximal 1 Minute für ein festes Feierabend-Ritual.

Führen Sie einzelne Handlungen immer in derselben Reihenfolge durch, bevor Sie gehen. Das muss nichts Aufregendes sein. Es reicht, wenn es kleine Dinge sind. Wichtig ist nur, dass Sie es immer genauso machen, unmittelbar, bevor Sie das Unternehmen verlassen.

Während Sie dieses Ritual durchführen, denken Sie an Ihren erholsamen Feierabend.

Was Sie jetzt tun, ist eine Form der Konditionierung. Sie verbinden bestimmte Handlungen mit einem positiven Feierabendgefühl. Der Effekt: Nach einigen Wiederholungen reicht diese Abfolge aus, um Sie automatisch auf den Feierabend einzustimmen.

Feierabend-checkliste - kopf frei in 5 Minuten 

So schalten Sie Arbeitsgedanken ab

und starten mit freiem Kopf entspannt in Ihren Feierabend.

Mit diesen 5 Schritten gelingt es Ihnen

  • Beginnen Sie am Arbeitsplatz 
  • Geben Sie eine halbe Stunde ungestört Vollgas
  • Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl
  • Nutzen Sie die Wirkung handschriftlicher Notizen
  • Beenden Sie Ihren Tag mit einem Miniritual

Fazit:

Im Verlaufe eines Arbeitstages füllt sich der Kopf immer mehr. Kein Wunder, dass es schwierig ist, dieses Gedanken zum Feierabend hin abzuschalten. Das Gedankenkarussell will einfach nicht stillt stehen.


Das es möglich ist, beweisen jeden Tag die Menschen, die befreit Ihren Feierabend genießen. Mit den beschriebenen 5 Schritten haben Sie psychologische Methoden an der Hand, die Ihren Kopf Stück für Stück befreien und einen entspannten Tagesabschluss möglich machen.


Probieren Sie es aus. 

Carola Lübbenjans

Hallo, mein Name ist Carola Lübbenjans. Ich bin Diplom Psychologin und habe 14 Jahre lang in Bremen Verkehrspiloten darin ausgebildet, in kritischen Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren.


Dieses Wissen gebe ich an Führungskräfte weiter, damit sie unter starkem Druck sicher und souverän ihr Team zum Ziel führen.


Ich unterstütze Sie darin, gesund leistungsstark zu bleiben und fokussiert Entscheidungen zu treffen, ohne dabei schwerwiegende Fehler zu begehen.

Carola Luebbenjans

Führungskräfte-Coach & Trainerin