Wie können Denkmuster Ihren Stresslevel in die Höhe katapultieren?
Da sitze ich in einer Videokonferenz und lausche jemanden, der nun schon zum dritten Mal die selbe Aussage trifft. Viel Gerede, kaum Inhalt. "Reine Zeitverschwendung", denke ich und merke, wie ich immer angespannter und unruhiger werde.
„Was ich stattdessen jetzt alles erledigen könnte“, war der erste Gedanke, der mir durch den Kopf ging. Ein Denkmuster, welches mich in verschiedenen Situationen begleitet.
Denkmuster sind mächtig
Da kommt ein Gedanke, der eine ganze Kettenreaktion in Gang setzen kann. Meistens endet es damit, dass man sich darüber ärgert, dass dieser Gedanke es überhaupt schaffen konnte einen in diesen Zustand zu versetzen.
Kennen Sie das auch? Fällt es Ihnen auf den Wecker, wenn Sie in einer langen Warteschlange stehen und Ihr gesamter Zeitplan durcheinandergerät? Ärgern Sie sich, wenn ein Kunde in letzter Sekunde einen Auftrag zurückzieht? Oder Menschen langsamer "mitziehen", als es Ihnen als Führungskraft wichtig ist?
Gedanken wie: „Das darf doch nicht wahr sein“ oder "Jetzt reicht es mir" sind es, die den eigenen Stress auslösen - ja sogar verstärken. Sie verhindern eine konstruktive Auseinandersetzung mit der Realität der Situation. Und können dafür sorgen, dass wir uns so richtig schön in den Stress hineinsteigern. Und dann ärgern wir uns letztlich über den eigenen Ärger.
Stressverschärfer selbst entschärfen
Unsere Denkweise ist es also, die sich verstärkend auf Stress auswirken kann. Destruktive Gedanken, die sich nur auf die negativen Konsequenzen einer Situation fokussieren, die Probleme zu sehr verallgemeinern oder die alles Personalisieren, sprich man sich alles persönlich zu Herzen nimmt.
Woher kommt das?
Unsere inneren Normen bestimmen, wie etwas zu sein hat. Wir stellen Anforderungen in absoluter Weise an uns, wie wir sie an keinen anderen Menschen stellen. Charakteristisch hierfür ist das „Muss“-Denken. Normale menschliche Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden dann zu absoluten Forderungen an uns selbst.
Das führt unweigerlich in die Selbstüberforderung und schlimmstenfalls direkt ins Burnout.
Es gibt ganz typische Stressverschärfer, die wir in unterschiedlichen Ausprägungen alle in uns tragen. 3 davon möchte ich in diesem Artikel kurz vorstellen. Und natürlich erhalten Sie erste Impulse, wie Sie diese 3 hinderlichen Gedankenstile deutlich entschärfen können.
Das ist für Sie drin:
Kopfkino
Sie lassen einen anderen Film in Ihrem Kopf ablaufen.
Runterfahren
Sie können sich selbst runter- statt raufregulieren.
Leistungsstärke
Sie bleiben Sie in Ihrer Leistungsstärke, selbst in unangenehmen Situationen.
3 typische Denkmuster und Ihre Auswirkungen
1 Sei Perfekt
Hinter diesem Gedankenstil steckt das Leistungsmotiv. Das ist unser Wunsch nach Erfolg und Selbstbestätigung durch gute Leistungen. Dagegen ist rein gar nichts einzuwenden und jeder von uns trägt dieses Motiv mehr oder weniger stark ausgeprägt in sich.
Wenn dieses Motiv jedoch übersteigert wird, werden wir stressanfällig. Besonders in Situationen, in denen Misserfolge, Versagen oder eigene Fehler wahrscheinlich sind. Dann spricht man von einem perfektionistischen Leistungsmotiv, das immer dann besonders problematisch wird, wenn es auf alle beliebigen Situationen bei der Arbeit und zu Hause übertragen wird. Das führt unweigerlich in die Selbstüberforderung und Erschöpfung.
Es verstärkt sich noch dazu, wenn es mit einem überhöhten Anerkennungsmotiv zusammenhängt. Das bedeutet, dass man gute Leistung nur erbringen will, um anderen zu gefallen und ihre Anerkennung zu genießen.
2 Sei beliebt
Im Hintergrund steht hier das Motiv der Anerkennung. Der Wunsch nach Zugehörigkeit, nach Angenommensein und Liebe verbirgt sich dahinter.
Wer es hiermit übertreibt, der wird besonders in solchen Situationen Stress empfinden, in denen Ablehnung, Kritik oder Zurückweisung durch andere sehr wahrscheinlich ist.
In eine Zwickmühle gerät man mit diesem Gedankenstil dann, wenn man seine eigenen Interessen nur vertreten kann, indem man andere gleichzeitig enttäuscht. Die Folge: Ich stelle meine Interessen hinten an, um es anderen recht zu machen. Charakteristisch ist hier eine besonders hohe Hilfsbereitschaft. Leider folgen auch hier Überforderung und Erschöpfung.3 Sei stark
Hier liegt das Autonomiemotiv zugrunde. Der Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung. Jeder von uns trägt es mehr oder weniger ausgeprägt in sich.
Wird es übertrieben, dann werden wir besonders in solchen Situationen Stress empfinden, in denen eine Abhängigkeit von anderen, eigene Hilfsbedürftigkeit und Schwächen erlebt werden.
Der Wunsch am liebsten alles allein zu machen, selbst Sorgen mit sich selbst ausmachen zu wollen, steht hier im Vordergrund. Diese Menschen können nur schwer um Unterstützung bitten und sind gerne Einzelkämpfer. Leider führt das auf Dauer geradewegs in die Erschöpfung.
So entschärfen Sie diese 3 hinderlichen Denkmuster spürbar
Okay, genug darüber geschrieben, was in unserem Gehirn so alles Stress verschärfend wirkt. Letztlich geht es darum, die Übertreibung herauszunehmen. Jeder Denkstil hat einen guten Kern, der bewahrt werden soll.
"Sei perfekt" entschärfen
Der gute Kern
Perfektionismus ist per se nichts Schlechtes. Er bewahrt uns davor, zu lax zu werden. Er sorgt dafür, dass wir uns gut vorbereiten, und er lässt uns unsere eigenen Ergebnisse noch einmal überprüfen.
Die Gefahr
Wenn Perfektionismus in die Übertreibung geht und Sie immer wieder Abgabetermine verschieben, weil Sie vermeintlich noch besser werden können, noch perfektere Ergebnisse abliefern, dann läuft das in Richtung Stressverstärker.
Entschärfen durch erlauben
Streichen Sie das Wort „müssen“ und ersetzen es durch das Wort „erlauben“. Erlauben Sie sich mehr. 120 % abliefern zu wollen ist sehr hoch gegriffen. Denken Sie darüber nach, was realistisch ist. Wieviel weniger können Sie sich erlauben abzuliefern?
Versuchen Sie Ihre Ansprüche realistisch hoch anzusetzen. Das bedeutet, dass Sie diese als Herausforderung erleben, weil sie zu schaffen sind. Fangen Sie klein an und steigern Sie, wenn Sie etwas geschafft haben Ihren Anspruch nur geringfügig. So erleben Sie immer eine Herausforderung, die realistisch erreichbar bleibt.
"Sei beliebt" entschärfen
Der gute Kern
Anerkennung tut uns gut und steigert unser Wohlbefinden.
Die Gefahr
Diese ausschließlich von außen zu beziehen ist schwierig, weil wir ja nicht wissen können, ob jemand anderes uns diese Anerkennung wirklich geben wird. Und wenn unser Gegenüber das nicht tut, dann sind wir enttäuscht.
Entschärfen von innen
Überlegen Sie sich 3 Bereiche, aus denen Sie für sich selbst Anerkennung schöpfen. Fangen Sie klein an. Zum Beispiel mit einer Wochenreflektion.
- Was ist gut gelaufen?
- Was haben Sie geschafft?
- Und nicht vergessen: Wie wollen Sie sich dafür belohnen?
"Sei stark" entschärfen
Der gute Kern
Stark sein fühlt sich gut an und vermittelt meiner Umgebung Orientierung und Sicherheit.
Die Gefahr
Immer und zu jeder Zeit stark sein zu müssen ist anstrengend und geht manchmal mit inneren Konflikten einher. Gibt es Situationen, in denen Schwäche zu zeigen in Ordnung ist? Reflektieren Sie: Wie gehen Sie mit Ihren Mitmenschen um? Wann erlauben Sie vermeintliche Schwäche bei anderen?
Entschärfen durch zulassen
Überlegen Sie, was Sie selbst zulassen können. Wem Gegenüber können und dürfen Sie Schwäche zeigen? Fangen Sie dort an, wo Sie sich sicher fühlen, und versuchen Sie regelmäßig auch mal ein Thema anzusprechen, welches Sie belastet, wo Sie sich unsicher fühlen.
Jeder Mensch macht Fehler und jeder Mensch hat Stärken und Schwächen. Das ist normal. Und das darf sein.
So entschärfen Sie diese 3 Denkmuster
und kommen zurück in Ihre volle Leistungsstärke
So gelingt es:
Fazit:
Diese Stressverstärker (und es gibt mehr als 3) tragen wir alle ein Stückchen in uns. Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, wie Ihre persönlichen Stressversschärfer ausgeprägt sind und ob Handlungsbedarf besteht, lade ich Sie ein, dass wir gemeinsam uns mit diesem Thema tiefer auseinandersetzen.
Vereinbaren Sie einen Termin und ich werde Sie darin unterstützen, Ihren Denkstil zu entschärfen und ihn langfristig konstruktiv auszurichten.
Carola Lübbenjans
Hallo, mein Name ist Carola Lübbenjans. Ich bin Diplom Psychologin und habe mehr als 10 Jahre lang in Bremen Verkehrspiloten darin ausgebildet, in kritischen Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren.
Dieses Wissen gebe ich an Führungskräfte weiter, damit sie unter starkem Druck sicher und souverän ihr Team zum Ziel führen.
Ich unterstütze Sie darin, gesund leistungsstark zu bleiben und fokussiert Entscheidungen zu treffen, ohne dabei schwerwiegende Fehler zu begehen.
Führungskräfte-Coach & Trainerin