Mit diesem effektiven Pausen-Management zu mehr Leistungsstärke
Gehört das Thema „Pausen-Management“ so gar nicht zu Ihren Lieblingsthemen? Denken Sie, dass Pausen einlegen ein Luxus ist, den Sie sich nicht leisten können? Oder empfinden Sie Pausen eher als lästig, weil sie wertvolle Zeit verschlingen?
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Für Pausen keine Zeit
Ich gebe zu, ich gehöre eindeutig zu den Menschen, die keine Zeit zu verschenken haben. Gerne würde ich manchmal doppelt so schnell arbeiten, um wieder aufzuholen. Für Pausen bleibt keine Zeit!
Oder?
In der Zwischenzeit habe ich gelernt, dass ich mehr erreiche und produktiver bin, wenn ich nicht an den Pausen vorbei arbeite. Es bringt rein gar nichts, schneller werden zu wollen. Und dennoch stehe ich dazu: Ich mag es gerne zackig, fokussiert und effektiv. Deshalb habe ich mich mit dem Thema effizientes Pausen-Management beschäftigt und es ausprobiert.
In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie einen großen Mehrwert aus Ihren Pausen gewinnen. UND wie Sie durch Pausen sogar Zeit einsparen.
Lohnt es sich für Sie?
Wenn Sie die Anfangsfragen mit „Ja“ beantwortet haben, dann möchte ich Sie einladen, eine neue Perspektive zu diesem Thema einzunehmen. Ich möchte Ihnen zeigen, dass Pausen, wenn Sie wirkungsvoll eingesetzt und richtig gestaltet werden, einen enormen Schub für Ihre Leistungsfähigkeit bereithalten. Und dass Sie am Ende des Tages wesentlich mehr Ergebnisse in höherer Qualität abliefern können, als bisher.
Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Leistungsfähigkeit über den Tag mit einem effektiven Pausen-Management immer wieder auffrischen, sodass Sie:
- bessere Ergebnisse erzielen,
- weniger Fehler produzieren,
- und sich wesentlich weniger gestresst fühlen.
Es geht mir um den wirkungsvollen Einsatz von Pausen an den richtigen Stellen, sodass Sie einen Gewinn daraus ziehen, anstatt Ihre Zeit zu vergeuden.
Warum ein effektives Pausen-Management sich auszahlt?
Ich möchte an dieser Stelle keine langatmigen Ausführungen über Studien zur Leistungsfähigkeit abhalten. Deshalb in aller Kürze:
Fakt ist, dass unsere Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt nicht gleich bleibend ist. Wir haben mit unserem Biorhythmus zu kämpfen, der dafür sorgt, dass es insbesondere mittags und nachmittags zu Leistungseinbrüchen kommt. Die Ermüdung nimmt über den Tag hinweg überdurchschnittlich zu. In der Nacht erleben wir dann unser absolutes Leistungstief.
Dieser Verlauf ist also natürlich und ganz normal für jedermann spürbar. Nun kommt der eignen Stresslevel dazu. Dieser sorgt dafür, dass Ihre Leistungsfähigkeit zusätzlich reduziert wird. Wie sich Ihre Leistungsfähigkeit unter Stress verändert, können Sie gern hier nachlesen.
Stress an sich ist nicht schädigend, er reduziert eben nur die Leistungsfähigkeit, wenn er über ein bestimmtes Maß hinaus geht. Allerdings ist Dauerstress gepaart mit fehlender Erholung langfristig schädigend für unsere Gesundheit.
Wenn Sie durcharbeiten, weil Sie Ihre Arbeit sonst nicht schaffen, dann fehlt es Ihnen an Erholungsmomenten. Ihr Stresslevel steigt und Ihre Leistungsfähigkeit hat keine Möglichkeit aus den Tiefpunkten wieder herauszukommen. Der Leistungsabfall ist dann so groß, dass Sie wesentlich mehr Fehler machen, die dann wiederum Zeit fressen, weil diese korrigiert werden müssen.
Wenn Sie so arbeiten, bleiben Sie weit hinter Ihrem eigentlichen Potenzial und schädigen langfristig Ihre Gesundheit.
Nun haben wir einen Gesetzgeber, der vorgibt, nach wie vielen Stunden, welche Pausen einzuhalten sind. Schön und gut, jedoch wird nicht kontrolliert (zumindest nicht im Büro), ob diese auch eingehalten werden. Zudem trägt diese Regelung dem individuellen Biorhythmus, der Persönlichkeit und dem Arbeitsfluss überhaupt keine Rechnung.
Fazit: Das hilft uns nicht weiter. Daher hier mein Appell an Sie:
Sie müssen eigenverantwortlich handeln und für sich selbst sorgen. Und das aktiv!
Sorgen Sie für einen Ausgleich zwischen Anspannung und Erholung und gewinnen Sie mit dem richtigen Verhältnis einen deutlichen Zuwachs an Energie. Ihre Arbeit wird effizienter, weniger Fehler entstehen und Ihre Arbeitsqualität ist deutlich höher.
Das ist der Grund, warum sich ein effektives Pausen-Management für Sie auszahlt.
Kommen wir nun zu den 3 Schritten, die Sie gehen können, um ein sinnvolles Pausen-Management in Ihren Alltag zu integrieren.
In 3 Schritten zu Ihrem effektiven Pausen-Management
Schritt 1: Sinnvolle Pausenzeiten wählen
Wenn man sich den Erholungswert von Pausen anschaut, stellt man überraschend fest, dass schon nach kurzer Zeit das Maximum an Erholung erreicht ist.
Das bedeutet, dass Sie nicht immer lange Pausen zu machen brauchen. Es reichen kurze Pausen (1 – 10 Minuten), um Ihren Leistungslevel auf einem sehr guten Niveau zu halten. Das klingt doch schon mal machbar, oder?
Mehrere kurze Pausen sind also effektiver, als wenige lange Pausen (wenn man von der gleichen Gesamtlänge ausgeht). Dazu kommt, dass zu lange Pausen das Zurückfinden in den Arbeitsfluss deutlich erschweren.
Hier ein Überblick über Pausentypen und Ihre sinnvolle Verteilung über den Arbeitstag.
| Pausentyp | Dauer | Wann einlegen? |
| Mikropause | < 1 Minute | Nach Bedarf (z.B. bei Konzentrationsschwierigkeiten) |
| Minipause | 1 – 5 Minuten | Alle 30 Minuten |
| Kurzpause | 5 – 10 Minuten | Alle 2 Stunden |
| Lange Pausen | > 10 Minuten | Alle 4 Stunden |
Dieser Pausenplan ist nicht in Stein gemeißelt, sondern gibt Ihnen eine Idee, wie die Verteilung ungefähr aussehen könnte. Berücksichtigen Sie Ihren Biorhythmus und Ihren Arbeitsfluss.
Regelmäßigkeit bringt mehr Schwung
Es konnte nachgewiesen werden, dass mehrere kurze Minipausen in einem Zeitrahmen von 2 Stunden, zu wesentlich weniger Arbeitsfehlern führen.
Den größten Nutzen haben Sie also von vielen kleinen, gut verteilten Pausen.
Zur Mittagszeit macht es Sinn eine längere Pause einzulegen. Unser Körper ist dann zur Essensaufnahme bereit und erreicht danach einen ersten Leistungstiefpunkt. Aufgrund der Verdauung dauert es eine Weile, bis man sich wieder gut konzentrieren kann.
Machen Sie ruhig 45 Minuten – 1 Stunde Mittagspause, bis ihr System sich wieder regeneriert hat. Nutzen Sie die Pause für ein Powernapping oder einen Spaziergang an der frischen Luft, um sich danach wieder besser konzentrieren zu können.
Im Fluss bleiben
Wenn Sie sich in einem Arbeitsfluss befinden, macht es überhaupt keinen Sinn eine Pause einzulegen. Führen Sie diesen Fluss zu Ende und machen Sie dann Pause. Fangen Sie danach mit einem neuen Abschnitt an.
Wer ungestört und fokussiert arbeiten und möglichst viel in einem kurzen Zeitfenster erledigen möchte, dem lege ich die Pomodoro-Technik ans Herz. Ich habe diese selbst ausgetestet und arbeite seitdem besonders gerne damit, wenn es turbulent zugeht. Sie werden wesentlich wacher, fokussierter und schaffen mit dieser Technik einfach mehr.
Nach einem 2 stündigen Pomodoro-Zeitfenster sind Sie motiviert etwas anderes mit vollem Elan anzugehen. Sie können sich bessert konzentrieren, selbst wenn es auf die Mittagszeit zugeht und Sie schon einige Stunden fokussiert gearbeitet haben. Hier gibt es eine wunderbare Anleitung von Claudia Kauscheder zur Pomodoro-Technik.
Die Verteilung zieht sich durch
Wenn wir den Gedanken der Pausenverteilung weiterverfolgen, so gehören auch andere Zeitfenster dazu. Wie sieht es am Ende des Arbeitstages aus?
Feierabend
Der Feierabend sollte dazu genutzt werden, mit freiem Kopf das zu tun, was einem am Herzen liegt.
Sie sollen sich vom Tag erholen und regenerieren können. Wenn Sie also nach Hause kommen, um noch etwas für die Arbeit zu tun, ist dieser Effekt hinfällig und Ihr Weg in die langfristige Erschöpfung ist nur eine Frage der Zeit.
Der tägliche Abschluss der Arbeit und ein ausreichendes Zeitfenster zur Erholung gehören zum täglichen Pausen-Management dazu.
Wochenende
Auch das Wochenende soll dazu dienen, zur Ruhe zu kommen. Mal nicht durchgetaktet zu sein und frei von Termindruck einfach nur das zu machen, was einem gut tut. Dann können Sie auch gestärkt in den Montag starten.
Natürlich gibt es auch im privaten Bereich Dinge, die man nicht immer gerne macht, die jedoch erledigt werden müssen.
Versuchen Sie auch hier ein gutes Verhältnis hinzubekommen zwischen Anspannung (Pflichten) und Erholung.
Urlaub
Endlich kommt eine längere Erholungsphase, um komplett runter zu fahren und Kraft zu tanken. Sinn und Zweck des Ganzen? Ihre Ideen sollen danach wieder sprudeln können.
Es hilft nichts, wenn Sie Ihr Arbeitshandy dabei haben und ab und zu Ihre Mails checken. Dann ist auch dieser Effekt völlig hinfällig. Sie berauben sich selbst, weil Sie nach dem Urlaub keinen Mehrwert aus der Urlaubs-Pause gewonnen haben und somit auch keine Mehrleistung möglich ist.
Verteilen Sie Ihre Urlaubstage wirkungsvoll über das ganze Jahr. Es nützt Ihnen wenig, wenn Sie im Sommer 5 Wochen am Stück weg sind, Sie bis dahin aber durcharbeiten müssen.
Schritt 2: Erholungseffekte im Blick
Haben Sie sich schon einmal gefragt, welchen Effekt Sie mit welcher Pause erzielen wollen? Wahrscheinlich nicht, oder? Ebenso wenig, wie man sich über die Pausengestaltung Gedanken macht. Aber genau das macht Sinn, wenn Sie einen Gewinn aus jeder Pause ziehen wollen.
Welchen Effekt wollen Sie erzielen?
Wirkungsvolle Pausen
Ermüdung vorbeugen
Der erste und offensichtlichste Effekt von Pausen ist die Erholung – klar. Ermüdungserscheinungen lassen sich durch den gezielten Einsatz von Mikro- und Minipausen schnell wieder aufheben.
Wenn wir etwas genauer hinschauen, dann kommen noch weitere Pausenziele zum Vorschein:
Gedanklich abschließen
Immer wenn das Thema der Aufgabenstellung gewechselt wird, ist es wichtig, gedanklich mit der alten Aufgabe abzuschließen (siehe Zeigarnik-Effekt). Hier kann eine Kurzpause ausreichen, sofern ich diese richtig gestalte. Dazu komme ich in Schritt 3.
Leistungsfähigkeit wieder herstellen
Um Ihre Leistungsfähigkeit wieder zu erhöhen, reichen Mini- und Kurzpausen am Vormittag aus. Mittags dann eine längere Pause und am Nachmittag ebenfalls einige Kurzpausen. Das fördert Ihre Konzentration, das flexible Denken und Ihre Kreativität.
Die Leistung reduziert sich schleichend und das ist nur schwer wahrnehmbar. Daher empfehle ich Ihnen, jede Stunde mindestens eine Kurzpause (5 Minuten) und alle 2 Stunden (10 Minuten) einzulegen. Wenn die Gedanken abschweifen, reichen oftmals Mikro- und Minipausen, um dann konzentrierter weitermachen zu können.
Motivation erhalten
Pausen dienen ebenfalls der Motivation. An etwas dran bleiben können, Aufgaben abzuschließen und die nächsten mit vollem Elan anzugehen, dazu braucht es Motivation. Durcharbeiten oder Pausen zu spät anzusetzen fördern eher Frust und Unzufriedenheit. Es gelingt Ihnen wesentlich besser dran zu bleiben, wenn Sie an den richtigen Stellen kleine und größere Pausen einlegen.
Pausen können ebenfalls dazu dienen den sozialen Aspekt der Arbeit zu fördern, sich kurz auszutauschen und ein gutes Arbeitsklima zu erhalten.
Schritt 3: Pausen erholsam gestalten
Nutzen Sie Pausen aktiv für leichte körperliche und geistige Tätigkeiten und zur Regeneration.
Wenn Sie lange im Sitzen am PC arbeiten und merken, dass Sie müde werden, oder Ihre Gedanken abschweifen, dann reichen Mikropausen (<1 Minute). Kurzes Aufstehen und in Bewegung kommen. Frische Luft hereinlassen.
Das aktiviert Sie wieder, Sie werden wacher und es kann weiter gehen.
Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit auffrischen wollen, reichen alle halbe Stunde 1-5 Minuten, die Sie mit einer anderen Tätigkeit füllen. Diese Tätigkeit sollte sich von der vorherigen deutlich unterscheiden und somit eine echte Abwechselung darstellen.
So lieber nicht:
- schwierige Texte lesen,
- Emails beantworten ,
- sitzen bleiben,
- weiterarbeiten.
Ihr Gehirn benötigt andere Wellen
Wählen Sie Tätigkeiten, die Sie in Bewegung bringen, bei denen Sie möglichst wenig nachdenken müssen und kaum neue Infos erhalten, damit sich Ihr Gehirn erholen kann.
Alle zwei Stunden darf es dann eine 5 – 10 minütige Pause sein, um gedanklich mit einer Aufgabe abzuschließen und sich für das nächste Paket zu öffnen. Oder um aufzutanken und dann mit vollem Elan dran zu bleiben.
Bewegen Sie sich, trinken Sie einen Kaffee, unterhalten Sie sich mit Ihren Mitarbeitern und Kollegen. Auch diese Abwechselung sollte mit leichter körperlicher und geistiger Arbeit einhergehen. Bewegung und frische Luft sind dabei die wichtigsten Elemente.
In der Mittagspause sollten Sie nach dem Essen zur Ruhe kommen. Hier bietet sich ein Powernapping oder ein Spaziergang an der frischen Luft an, um Ihrem Körper genug Zeit für die Verdauung zu lassen.
Fazit
Ihre Pausen sollen sich lohnen. Das bedeutet, dass Sie den Zeitverlust durch Mehrleistung im Anschluss kompensieren können. Erst dann haben Sie einen Gewinn.
Für ein wirkungsvolles Pausen-Management braucht es nicht viel:
- eigene Achtsamkeit,
- eine gute Verteilung von mehreren kleinen und wenigen längeren Pausen am Tag,
- den Blick auf den Pauseneffekt,
- und eine sinnvolle Pausengestaltung,
um ein qualitativ gutes Maß an Erholung zu gewinnen.
Der Mehrwert zeigt sich in der erhöhten Leistungsfähigkeit nach der Pause. Mit neuem Schwung sind Sie wieder motiviert, neue Aufgaben anzupacken. Sie sparen viel Zeit ein, weil Sie weniger Fehler produzieren, konzentrierter Arbeiten und zielgerichteter vorgehen.
Das Ergebnis sind mehr erledigte Aufgaben am Ende des Arbeitstages - ohne, dass Sie erledigt sind. 🙂
Probieren Sie es aus.
Carola Lübbenjans
Hallo, mein Name ist Carola Lübbenjans. Ich bin Diplom Psychologin und habe mehr als 10 Jahre lang in Bremen Verkehrspiloten darin ausgebildet, in kritischen Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren.
Dieses Wissen gebe ich an Führungskräfte weiter, damit sie unter starkem Druck sicher und souverän ihr Team zum Ziel führen.
Ich unterstütze Sie darin, gesund leistungsstark zu bleiben und fokussiert Entscheidungen zu treffen, ohne dabei schwerwiegende Fehler zu begehen.
Führungskräfte-Coach & Trainerin